معلومات

هل تضيف أثقل الأوزان إلى أكبر بعقب؟


إذا ظهر مؤخر كامل من القلب ورفع الأثقال الخفيفة ، فسيحصل الجميع على واحد. لسوء الحظ ، فإن بناء عضلاتك الألوية لا يأتي من الحد الأدنى من تمارين المقاومة. لتحقيق خلفية حسيّة ، تحتاج إلى رفع الأوزان الثقيلة بطريقة تدريجية. تعلم كيف يمكن لرفع الأثقال الثقيلة مساعدتك في تحقيق أكبر بعقب.

بناء المؤخر أفضل مع أثقل الأوزان

فرط الألوية - نمو عضلات المؤخرة - هو المفتاح لبناء بعقب أكبر. تدريب القوة يحفز الدموع المجهرية في ألياف العضلات التي تخلق في البداية ألم العضلات ومن ثم تتسبب في إعادة بناء العضلات أكبر وأقوى. يمكن الوصول إلى نمو العضلات بشكل أفضل من خلال التدريب المعتدل إلى الثقيل الذي يسمح بتكرار من 6 إلى 12 مرة. إذا كان بإمكانك أداء 20 يجلس القرفصاء ، على سبيل المثال ، لا تتحدى عضلاتك لتنمو. لدخول منطقة بناء العضلات ، ابدأ في استخدام الأوزان التي لا تسمح بأكثر من 12 تكرارًا.

القاعدة 2 مقابل 2

اختيار الوزن المناسب ضروري لتطوير الألوية. وفقًا للرابطة الوطنية للقوة والتكييف ، فإن الطريقة المفيدة لزيادة الوزن هي استخدام القاعدة 2 مقابل 2. إذا كنت تستخدم وزناً يسمح بتكرارين أكثر من هدف التكرار في المجموعة النهائية من التمرين - لجلستين تدريبيتين متتاليتين - فقم بزيادة الوزن للدورة التدريبية التالية. على سبيل المثال ، إذا كنت تهدف إلى الحصول على 10 ممثلين في موعد نهائي ب 75 جنيهًا وكنت قادرًا على إكمال 12 ممثلًا في مجموعتك الثالثة ، وقد حدث ذلك في دورتين تدريبيتين على التوالي ، فستزيد الوزن إلى 80 جنيهًا في الجلسة التالية .

الحفاظ على الغلوتين التخمين

بعد أربعة أسابيع تقريبًا من استخدام نفس التدريبات ، سوف تتكيف غلوتك وتتوقف عن النمو. عند هذه النقطة ، قم بتبديل التمارين لتوفير حافز جديد لبناء العضلات. بعض من أفضل التدريبات الألوية للاختيار من بينها هي القرفصاء ، الفتحات المميتة ، الطعنات وتوجهات الورك. إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، اختر تمرينًا واحدًا وقم بمجموعتين في التمرين. تهدف إلى إكمال 2-3 التدريبات في الأسبوع في أيام غير متتالية. إذا كنت من المحاربين القدامى في تدريب القوة ، فحدد ما يصل إلى ثلاثة تمارين الألوية لكل تمرين واستكمل ثلاث مجموعات في كل تمرين. خطط لاستكمال تمرينين إلى ثلاثة تمارين أسبوعيًا في أيام غير متتالية.

السلامة اولا

رفع الأثقال الثقيلة يمكن أن يكون خطرا إذا تم إهمال الشكل المناسب. لا تأخذ أبدًا عطلًا تقنيًا محددًا - النقطة التي يبدأ عندها النموذج في الانهيار. بمعنى آخر ، لا تضحي بالشكل المناسب لأثقال الأثقال. ابدأ دائمًا بالتدريبات مع عملية الاحماء الكافية - من 5 إلى 10 دقائق من الركض والقفز والرافعات على وزن الجسم والركلين. اتصل بالمدرب الشخصي المعتمد إذا كنت غير متأكد من النموذج الخاص بك في أي تمرين. استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على برنامج التمرين.