نصائح

ارتفاع الركبة يتخطى تجريب

ارتفاع الركبة يتخطى تجريب



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

تقلبات الركبة العالية هي ممارسة صعبة ومعقدة. نظرًا لأن التدريبات عالية التخطي للركبة تعمل على تنشيط عضلات الفخذ بالإضافة إلى تحسين قوة الساق والتنسيق والقدرة على التحمل ، فإنها غالبًا ما تستخدم في التدريب السريع. حركات الطفر تحاكي حركات القفز على الحبل. بالمقارنة مع تدريبات السير عالية الركبة ، تتطلب التدريبات السريعة على الركبتين المزيد من السرعة والتحكم في المحركات.

تخطي المهارات

عندما تقوم بإجراء عمليات تخطي عالية للركبة ، ثني ركبتك وارفع ساقك العليا حتى يصبح أفقيًا على الأرض. على غرار حبل القفز ، تتطلب هذه الخطوة نمط إضراب مزدوج القدم ، أو يمينًا متبوعًا بقفزات يسارية اليسار. عليك أيضًا تنسيق ضخ ذراعيك إلى الضربات مزدوجة القدم. عند البدء ، يجب أن يكون التخطي بطيئًا ومدروسًا باستخدام مسار خط مستقيم. في حين أن ذراعيك وساقيك قد تتحركان قليلاً نحو مركز جسمك ، إلا أنه يجب أن تكون هناك حركة غريبة. إذا وجدت أن وضعية الركبتين مرتفعة للغاية ، فيمكنك خفض الزاوية إلى 45 درجة والقيام بتخطي نصف عالية.

مثال التمرين

ابحث عن موقع ، مثل ملعب كرة سلة أو ملعب ، مع مساحة خالية من العوائق تتراوح بين 40 و 130 قدمًا. قم بإجراء قفزة عالية في الركبة مباشرة عبر المساحة ، مع الحفاظ على المسافة بين خطواتك في حوالي 12 إلى 18 بوصة ، وفقًا لمقال "التدريب العجيب: تمارين مصممة لتحسين Techniqueв" على موقع Peak Performance. ركز على رفع ركبتيك وارتفاع التخطي وليس المسافة المغطاة في كل تخطي. محاولة والبقاء على كرات قدميك لتطوير التوازن. إذا وجدت أن وضعية الركبتين مرتفعة للغاية ، فيمكنك خفض الزاوية إلى 45 درجة والقيام بتخطي نصف عالية.

الاختلافات

أضف امتدادًا لأسفل الساق بعد قيادة ركبتك لأعلى في تمرين تخطي عالي الركبة لتحسين طول خطوتك. في هذا الاختلاف ، تستخدم نفس الشكل والظروف الأساسية للتخطي العالي في الركبة ، لكن تركيز التمرين هو على الحركة المنسدلة لساقك المتأرجحة. تهدف إلى رفع ركبتك لأعلى ، وركل ساقك السفلية أمامك ، ثم مدّ وركك في العمل لسحب الساق لأسفل في ضربة قدم قوية. من خلال القيام بذلك ، يمكنك تطوير القوة في الألوية وأوتار الركبة الخاصة بك. ابدأ التمرين عن طريق القيادة وتمديد ساقك اليمنى من 20 إلى 40 ياردة ثم التبديل إلى القيادة وتمديد الساق اليسرى على نفس المسافة.

الفوائد

مقارنةً بالسير ، فإن القفز يتطلب المزيد من التحول من مركز ثقلك ويزيد العبء على الجسم. الحمل الإضافي يساعدك على بناء عضلاتك الأساسية لتثبيت الفخذين والوركين والفخذين والقدمين. نظرًا لأنك يجب أن تضاهي حركات ذراعك بضربة قدم مزدوجة ، فإنك تقوم بتطوير التنسيق ، خاصةً عند التقدم إلى سرعات أعلى. أداء التدريبات تخطي الركبة عالية عندما كنت جديدة. التعب يمكن أن يؤثر على الموقف والشكل.

مصادر

  • التدريب الوظيفي للرياضة مايكل بويل


شاهد الفيديو: تمارين لتخفيف الام الركبة (أغسطس 2022).