نصائح

كم من الجرش يجب أن تفعله لتفقد الدهون في البطن؟

كم من الجرش يجب أن تفعله لتفقد الدهون في البطن؟



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

حتى لو كنت قد فعلت 1000 من الجرش يوميًا ، فمن غير المرجح أن تقطع الدهون حول بطنك. ذلك لأن الطحن يدق العضلات الموجودة تحت دهونك ، لكنهم يفعلون القليل جدًا لمساعدتك على إنقاص وزنك - وهذا هو مفتاح تقليص بطنك. بدلاً من التركيز على القيام بأزمة متعددة ، أكد على اتباع نظام غذائي صحي وممارسة تمرين مدورة جيدًا تتضمن تمارين القلب والوزن وتمارين البطن الوظيفية لتحسين الموقف والنغمة. يمكنك حتى أن تفلت من الصفر ولا تزال تحصل على بطن تملق.

تخفيض الدهون في البطن

للسيطرة على الدهون في البطن ، تحتاج إلى المشاركة في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وفقا للخبراء في منشورات الصحة بجامعة هارفارد. توصلت دراسة نشرت في عدد 2007 من "مجلة علم وظائف الأعضاء" إلى أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين في القلب تعادل الركض 20 ميلًا في الأسبوع قللوا بشكل كبير من دهون البطن بعد ثمانية أشهر. هذا يساوي حوالي 50 دقيقة في اليوم من التمارين عالية الكثافة من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع ، وهو ما يتجاوز توصيات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها لممارسة 150 دقيقة في اليوم بكثافة معتدلة. أكدت دراسة لاحقة نشرت في عدد 2008 من "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية" أن التمارين عالية الكثافة كانت أكثر فعالية من التمارين منخفضة الكثافة في خفض الدهون في البطن. الجرش ليس تمرينًا للقلب ، مثل السباحة أو ركوب الدراجات أو رياضة الكيك بوكسينغ أو الركض ، كما أنها لا ترفع معدل ضربات القلب لفترة متواصلة من الوقت لحرق السعرات الحرارية وتحدي لياقتك القلبية الوعائية.

حمية

بما في ذلك المزيد من النشاط القلبي ، حتى بدون تغييرات في نظامك الغذائي ، يمكن أن يساعدك على تقليل الدهون في البطن. إجراء تغييرات على عاداتك الغذائية ، ومع ذلك ، يمكن أن يعجل نتائجك. فقدان الوزن في كل مكان يعني أن الدهون في البطن سوف تتقلص. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. يمكن أن يؤدي عجز قدره 500 سعرة حرارية في اليوم إلى فقدان الوزن في الأسبوع. لإنشاء هذا العجز ، قلص أحجام الأجزاء واختر الأطعمة قليلة السعرات الحرارية والمغذيات. على سبيل المثال ، يمكنك اختيار الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على الخبز الأبيض والسلع المخبوزة من الحبوب والمعكرونة والمعجنات السكرية. الذهاب لأجزاء معتدلة من الدهون غير المشبعة والبروتينات الخالية من الدهون. راقب كمية السعرات الحرارية الخاصة بك ، ولكن لا تجوع نفسك ، وحذر الباحثين من جامعة هارفارد ، أو تخاطر بإبطاء عملية الأيض وتخزين المزيد من الدهون.

تركيب في الجرش

يمكن أن يكون الجرش جزءًا من نظام تدريب القوة الكلي الذي قد يساعدك على تقليل أو منع استعادة الدهون في البطن. توصلت دراسة نشرت في "American Journal of Clinical Nutrition" في عام 2007 إلى أن النساء اللائي شاركن في التدريب على مقاومة الجسم الكلي مرتين في الأسبوع تمكنن من الحفاظ على زيادة الدهون على مدار عامين ، بما في ذلك في بطنهن. تخاطب الجرش عضلات البطن ، ولكن عليك أيضًا القيام بتمارين لضرب المجموعات العضلية الرئيسية الأخرى مثل الساقين والوركين والكتفين والصدر والظهر والذراعين. مجموعة واحدة على الأقل من 8 إلى 12 تكرار تمارين لجميع هذه المجموعات العضلية - بما في ذلك الجرش - تكمل روتين الجسم الكلي.

تمارين البطن أكثر فعالية

على الرغم من أنها لا تحرق الدهون ، إلا أن تمارين البطن تقدم فوائد وضعية ورياضية وفنية ودقيقة. عندما تخسر وزنك ، فإن التدريب المنتظم للقوة في قلبك سيكشف عن وسط مشدود. تستهدف الجرش البطن المستقيمة ، والغمد الأمامي لجدار البطن ، والمائل المائلة على جانبي الخصر ، ولكن ليس بنفس فعالية التمرينات الأخرى. توصلت دراسة أجريت بتكليف من المجلس الأمريكي للتدريب في عام 2001 إلى أن التحركات مثل أزمة الدراجات ، التي ترقد فيها على الأرض مع رفع ساقيك وتجلب الكتف المقابل إلى الركبة المقابلة ، وكرسي القبطان ، وهو جهاز يشبه كرسي مرتفع بدون مقعد ، أكثر فعالية بنسبة 200 بالمائة في استهداف كل من مجموعتي عضلات البطن. أفادت دراسة أجريت في نوفمبر 2005 من جمعية IDEA للصحة واللياقة البدنية أن العديد من حصص "بيلاتس" هي أيضًا أكثر فاعلية بكثير من الأزمة الكلاسيكية من حيث استهداف المستقيمة البطنية والمائلة. يجب عليك أيضًا اختيار تمارين التثبيت التي تتناول البطن المستعرضة بعمق داخل قلبك. يُعد تمارين اللوح الخشبي والتدريبات المضادة للدوران أمثلة على تحركات الاستقرار.


شاهد الفيديو: كيف تتخلص من دهون البطن في ليلة واحدة (أغسطس 2022).