مراجعات

كيفية الحصول على نظرة نحيل ممزق


يتم تعريف المظهر الجيد بشكل مختلف للجميع ، ولكن يعتقد الكثير من الناس أن الجسم المثالي نحيف وعضلي. ليس من السهل تحقيق هذه النظرة للجميع ، حيث تختلف الخصائص الطبيعية كثيرًا من شخص لآخر. مع العمل الجاد والتفاني ، يمكنك الحصول على أقرب ما يمكن من نظرة نحيل ممزق. يعد قبول الذات أمرًا مهمًا لمستوى سعادتك بشكل عام ، لذلك ضع في اعتبارك أن بعض الأشياء المتعلقة بجسمك لا يمكن تغييرها ، حتى لو كان هناك مجال للتحسين.

الخطوة 1

اكتب معلومات عن جسمك المستهدف وقم بوضع خطة للوصول إلى هناك في فترة زمنية معينة. من المفيد أن تكون واقعيًا بشأن هذا الجدول الزمني - فلن تخسر 50 جنيهًا في غضون شهرين ، على سبيل المثال. نظرًا لأن هدفك هو فقدان الدهون واكتساب العضلات ، فقد لا تحتاج في الواقع إلى إنقاص أي وزن من المقياس على الإطلاق. خطط لتجريب ما لا يقل عن ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لتكون ناجحًا في مشروعك.

الخطوة 2

تأكل 500 سعرة حرارية أقل كل يوم إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، والتي تعادل حوالي 1 رطل من فقدان الوزن في الأسبوع. حاول الاستغناء عن العناصر غير الصحية مثل المشروبات الغازية السكرية والحانات الحلوى أو الوجبات السريعة. تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لاكتساب العضلات أو الحفاظ عليها ، لذلك لا ينصح عمومًا بتقليل 500 سعرة حرارية يوميًا.

الخطوه 3

أضف ما بين 0.78 و 0.82 جرام من البروتين لكل رطل إلى نظامك الغذائي اليومي. هذا هو مبلغ جيد للأشخاص الذين يشاركون في تدريب القوة ، وكذلك لأولئك الذين يقيدون السعرات الحرارية لفقدان الوزن. يجب أن يتكون مجموع نظامك الغذائي من 1500 إلى 3500 سعرة حرارية في اليوم حسب حجمك ومستوى نشاطك. يجب أن يأتي باقي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والدهون الصحية.

الخطوة 4

الانخراط في النشاط الهوائية واللاهوائية على أساس منتظم. اجعل جسمك يتحرك كل أسبوع عن طريق القيام بما لا يقل عن ثلاثة أنشطة هوائية متوسطة الشدة مثل الركض وركوب الدراجات والسباحة أو الرقص لمدة 30 إلى 60 دقيقة كل جلسة. أضف نشاطًا لاهوائيًا عن طريق القيام بعشر فواصل زمنية تساوي 10 دقائق في نهاية التمرين الهوائي. يمكن أن يتم ذلك مع أي نشاط السرعة ، وينبغي أن تشمل 60 ثانية من الحركة الصعبة والسريعة تليها 60 ثانية وقفة. كرر ذلك حتى تنتهي فترة الوقت البالغة 10 دقائق ، ثم تبرد لمدة خمس دقائق ، ثم مد عضلاتك.

الخطوة 5

تدريب مع الأوزان بين يومين وأربعة أيام في الأسبوع لجلسات 20 إلى 40 دقيقة. اعمل على الجزء العلوي من جسمك من خلال الانخفاضات ، وتجعيد الشعر ، ومكابس مقاعد البدلاء ، وعمليات السحب وغيرها من التمارين التي تروق لك. وتشمل تمارين الجزء السفلي من الجسم الطعنات ، القرفصاء ، تجعيد الساقين وتمديدات الساق. هناك أيضًا آلات تعمل على عضلات البطن ، والتي يمكن إجراؤها بالتزامن مع تمرينات الجزء العلوي أو السفلي من الجسم.