معلومات

ما هي فوائد تناول السردين؟


حوالي ثلاثة أرباع السردين التي يتم حصادها من المحيط الهادي ، خاصة الأكبر منها ، تصبح طعمًا للصيادين أكثر من كونها طعامًا للناس. نتيجة لذلك ، قد تجد صعوبة في العثور على السردين الطازج ، ولكن الأصناف المعلبة متوفرة على مدار السنة. السردين مصدر ممتاز لأحماض أوميجا 3 الدهنية ونوعية البروتين والكالسيوم وفيتامين د.

مبادئ

يتم إعداد السردين المعلب بطرق مختلفة. بعضها مطهو على البخار ، والبعض الآخر مدخن ، ثم يعبأ في الماء أو زيت الزيتون أو صلصة الطماطم أو الخردل. تُظهر معلومات السردين المعبأة في زيت الزيتون مقابل صلصة الطماطم أنها تشترك في ملامح غذائية مماثلة. يحتوي أونصة واحدة من السردين المعبأة بالزيت على 59 سعرة حرارية و 7 غرامات من البروتين ، مقارنة بـ 52 سعرة حرارية و 6 غرامات من البروتين في الأسماك المعبأة في صلصة الطماطم.

الملف الشخصي الدهون

يحتوي جزء واحد أونصة من السردين المعلب العام على 0.39 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وفقًا لجامعة بوردو. يوفر هذا المبلغ 24 في المائة من الرجال و 36 في المائة من المدخول الموصى به من النساء. هذه الأحماض الدهنية الأساسية تكافح الالتهابات ، وتمنع تطور جلطات الدم وانخفاض الكوليسترول. جنبا إلى جنب مع غيرها من الدهون غير المشبعة في السردين التي تقلل أيضا مستويات الكوليسترول في الدم ، وهذه الدهون الصحية يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تحتوي السردين المعلب بالزيت وصلصة الطماطم على 3 غرامات فقط من إجمالي الدهون في وجبة واحدة. ومع ذلك ، لديهم 17 إلى 40 ملليغرام من الكوليسترول ، أو 6 إلى 13 في المئة من الحد اليومي الموصى به وهو 300 ملليغرام.

فيتامين ب 12

يزيل فيتامين ب 12 الحمض الأميني الحمض الأميني من دمك عن طريق تحويله إلى حمض أميني آخر ، الميثيونين. وهذا يوفر اثنين من الفوائد. إذا بقيت في مجرى الدم ، فإن هوموسيستين يدمر الأوعية الدموية ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. الميثيونين ضروري لإنتاج S-adenosylmethionine ، أو SAMe ، والذي يستخدمه جسمك لتوليف الحمض النووي ، الحمض النووي الريبي ، الهرمونات والبروتينات. تحتوي أونصة واحدة من السردين المعلب على 2.5 ميكروجرام من فيتامين ب 12 ، والتي تلبي كامل البدل اليومي.

السيلينيوم

لا تحتاج سوى إلى كمية صغيرة من السيلينيوم ، لكنه عنصر غذائي أساسي يعمل كمضاد للأكسدة ، ويساعد على إنتاج هرمون الغدة الدرقية وهو ضروري للحفاظ على صحة نظام المناعة لديك. تحتوي أونصة واحدة من السردين المعلب في صلصة الطماطم على 11.5 ميكروغرام من السيلينيوم ، مقارنة بـ 15 ميكروغرام من السردين المعلب في الزيت. تمثل هذه القيم 21 و 27 بالمائة من البدل اليومي الموصى به على التوالي. يصبح السيلينيوم سامًا بكميات كبيرة ، لذلك يجب ألا تستهلك أبدًا أكثر من 400 ميكروغرام يوميًا من أي مصدر ، سواء أكان غذاء أم مكملات.

خدمة نصائح

قم بإعداد سمك السردين الطازج بنفس الطريقة التي تحضر بها أي سمكة أخرى ، أو قم ببساطة برش شرائح الزيت بزيت الزيتون وأخبزهم أو استجويهم. يُقلى الفلفل الأحمر الحلو والثوم ، ويُضاف السردين المعلب ويُقدّم معكرونة. نخب الخبز الكامل الحبوب ونثره مع البيستو السبانخ أو الخردل الحبيبي الخشن ، ثم يعلوه الطماطم المجففة والسردين. امزج السردين مع السبانخ المبشورة والبصل الأخضر والفاصوليا البيضاء ، ثم ضعيها في صلصة الخل بزيت الزيتون. استخدم السردين كنكهة ، عن طريق خلطها في عجينة وخلطها في خضروات أو يطبخ.