We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
إذا كنت تعاني من آلام في عضلات الظهر ، فقد يكون التمدد هو آخر ما يخطر على بالك. لكن شد عضلات الكدمات يزيد من تدفق الدم إلى المنطقة ، مما يزيد من وقت الشفاء. سوف يساعدك التمدد أيضًا على تجنب ألم العضلات والتوتر الذي يحدث غالبًا عندما تهيج الظهر كدمات روتين التمرين الطبيعي.
الخطوة 1
الاحماء عن طريق المشي وركوب الدراجات بوتيرة بطيئة أو السباحة قبل أن تمدد. يمكن أن يساعد الإحماء المنخفض الكثافة على زيادة مرونة عضلاتك ، كما أنها أكثر أمانًا بشكل عام لتمتد العضلات الدافئة. تجنب أي أنشطة الاحماء التي تجهد ظهرك ، مثل القفز أو الرفع أو الانحناء.
الخطوة 2
تمد أسفل ظهرك بالوقوف أمام قطعة أثاث قوية مثل مكتب أو أريكة أو كرسي ثقيل. إمساك الأثاث للحصول على الدعم ، ثني ركبتيك ببطء واضغط لأسفل مع إبقاء ذراعيك مستقيمة. عندما تكون في وضع القرفصاء الكامل ، استند إلى الوراء حتى تشعر بالامتداد ، ثم استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية.
الخطوه 3
مد عضلات الظهر الوسطى والسفلية من خلال الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ورفع قدميك ، مع الإشارة إلى السقف. أمسك ظهر الفخذين بيديك واسحب ركبتيك نحو كتفيك حتى تشعر بالتمدد. عقد لمدة 10 إلى 15 ثانية.
الخطوة 4
ضع قدميك مسطحة على الأرض. ارفع الوركين ببطء عن الأرض حتى تشعر بالتمدد ، ثم استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية.
الخطوة 5
شد عضلات الظهر الوسطى والعلوية عن طريق وضع نفسك على أربع ، وجهًا لأسفل. خفض ببطء ظهرك ومعدتك نحو الأرض ، ثم اربط ظهرك للأعلى. كرر 5 إلى 10 مرات.
الخطوة 6
مدّ ظهرك وكتفيك العلويين من خلال الجلوس بشكل مستقيم ومواجهة الأمام مباشرة. قم بثني المرفقين وحركهما خلفك كما لو كنت تحاول لمسهما. عندما تشعر بالتمدد ، استمر لمدة 15 إلى 20 ثانية.
