مراجعات

ما هو الإطار الزمني لاستهلاك البروتين بعد التمرين؟


استهلاك البروتين بعد التمرين يساعد في إصلاح العضلات والنمو. يستفيد كل من الرياضيين الذين يتدربون على القوة والتحمل من تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعد التمرين. تؤثر كمية ونوع وتوقيت تناول البروتين على قدرتك على الأداء الجيد في جلستك القادمة وتعظيم فوائد جهودك.

احتياجات البروتين

تنص الجمعية الدولية للتغذية الرياضية على أن احتياجات البروتين للرياضيين أكبر من احتياجات الأفراد الأكثر استقرارًا. مقابل كل رطل من وزن الجسم ، يجب على الرياضي أن يسعى جاهداً لاستهلاك ما بين 0.64 إلى 0.9 جرام من البروتين يوميًا. يجب أن يهدف الرياضيون الذين يتحملون القدرة على التحمل ، مثل العدائين في سباق الماراثون وراكبي الدراجات ، إلى تحقيق النطاق الأدنى من هذا المقياس ، في حين يجب أن يهدف الرياضيون الذين يتدربون على القوة ، مثل رفع الأثقال وبناة الأجسام ، إلى تحقيق المدى الأعلى.

وظيفة

يمكن أن يساعد استهلاك الكربوهيدرات بعد التمرين على إعادة ملء مخزون الجليكوجين أو الطاقة. البروتين لا يساعد كثيراً في الطاقة ، لكنه يساعد في تكوين إنزيمات ، هرمونات ، بروتينات دهنية ، أنسجة عضلية ، نسيج ضام ، خلايا دم حمراء وخلايا جهاز المناعة ، يوضح مدرب التحمل كريس كارمايكل في كتابه "Food for Fitness.”" ، تضغط على هذه الأنظمة وتحتاج إلى البروتين لمساعدتها على الإصلاح والتعافي والنمو. مباشرة بعد التمرين ، يتقبل جسمك بشكل خاص استخدام الأحماض الأمينية - اللبنات الأساسية للبروتين.

نمو العضلات

كما أن استهلاك البروتين مباشرة بعد تدريب القوة يضمن أيضًا حصول الجسم على كمية إيجابية من البروتين ، والتي تستخدمها العضلات لتنمو أكبر وأقوى. وجدت دراسة نشرت في عدد 11 أغسطس 2001 من مجلة علم وظائف الأعضاء ، أنه بعد 12 أسبوعًا ، يستهلك كبار السن البالغ عددهم 10 غرامات فقط من البروتين مباشرة بعد تمرين تدريبي على المقاومة زيادة في كتلة العضلات وقوتها أكثر من أولئك الذين تناولوا البروتين ساعتين بعد التمرين. نانسي كلارك ، أخصائية تغذية رياضية وزميلة في الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، تلاحظ أن تناول البروتين بعد التمرين يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل إنتاج الكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الذي يمكن أن ينهار العضلات.

توقيت ونوع

استهلك البروتين في أقرب وقت ممكن من نهاية التمرين - في غضون 15 دقيقة يجب أن يكون هدفك ، هذا ما قاله اختصاصي التغذية المسجل ليزلي بونتشي ، عداء ومدير التغذية الرياضية في المركز الطبي بجامعة بيتسبيرج ، في مجلة "Running Times" عام 2009. كلما طال تأخيرك ، قلت الفائدة التي تحصل عليها من الأحماض الأمينية. إذا كان الحصول على البروتين في غضون 10 إلى 15 دقيقة غير ممكن ، فحاول أن تستهلك البروتين قبل انقضاء 30 دقيقة منذ التمرين. اختر بروتين سهل الهضم وامتصاصه لهذه النافذة. يعتبر بروتين مصل اللبن ، الغني بالأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة والتي لها قيمة خاصة في إصلاح العضلات ونموها ، خيارًا جيدًا. يمكنك مزجه بالماء أو في عصير ، مما يجعله مريحًا ومقبولًا عندما تكون متعبًا جدًا من تناول الطعام الصلب.

مبالغ

بعض مكملات البروتين بعد التمرين تفتخر بما يصل إلى 60 غراما من البروتين لكل وجبة - أكثر بكثير مما تحتاجه بالفعل. وجدت دراسة في عدد سبتمبر 2009 من مجلة Journal of American Dietetic Association أن جسمك لا يمكنه استخدام سوى 30 جرامًا من البروتين لكل جلسة لتخليق العضلات. يجب أن يذهب رياضيو التحمل إلى 10 إلى 15 غراماً فقط بعد التمرين والاستفادة من الجمع بين البروتين والكربوهيدرات لاستعادة عافيتهم الكاملة. تهدف لنسبة الكربوهيدرات إلى ثلاثة إلى واحد أو أربعة إلى واحد. يستفيد الرياضيون ذوو التدريب القوي عادة من 25 إلى 30 غراما من البروتين بعد التمرين.