مراجعات

هل تساعد المطحنة في تحسين أوقات التشغيل؟


العديد من المتسابقين في سباق ضد أنفسهم لتحسين أوقات الجري. المطحنة ليست دائمًا أداة الاختيار المفضلة للعداء ، ولكنها يمكن أن تساعد في البحث عن أوقات أسرع إذا ما استخدمت بشكل استراتيجي. على الرغم من أن الركض في حلقة مفرغة لا يشبه تمامًا الركض في الهواء الطلق ، إلا أن التحكم الذي يوفره يمكن أن يكون ميزة عند التدريب على السرعة.

التدريب الفاصل

العديد من المدربين والعدائين يدعون إلى التدريب الفاصل كوسيلة لتحسين سرعتك كعداء. يلاحظ ريك موريس ، مؤلف كتاب "تدريب المطربين للعدائين" ، أن التدريب الفاصل يسمح لك بتجربة فوائد السباقات دون التشديد المفرط على جسمك. تعمل الفواصل الزمنية على تحسين VO2 كحد أقصى - أو قدرتك على استخدام الأكسجين بكفاءة أثناء التمرين - دوران ساقك وقدرة القلب والأوعية الدموية. عندما تقوم بأداء فواصل زمنية ، فعادة ما تهدف إلى الحصول على سرعة محددة حسب أهداف السباق. يمكنك تصميم فواصل زمنية بعدة طرق ، لكن عادةً ما تعمل بسرعة لمدة أو فترة زمنية محددة ثم تسترد بسرعة أبطأ لفترة متساوية أو أطول. غالبًا ما تطلب تدريبات التدريب الفاصلة تشغيلك بسرعة 5K أو 10K. قد تواجه مشكلة في تحديد ما إذا كنت تضرب هذه الخطوات عند تشغيلك في الهواء الطلق على حلبة أو مسار.

المطاحن لفترات

المطاحن توفر وسيلة مريحة ودقيقة لقياس فترات. تسمح لك حلقة المشي بالتحكم الدقيق في سرعة الفواصل الزمنية ، دون الحاجة إلى مدرب. تحتوي معظم الطرز على مؤقت مدمج مباشرة في الشاشة حتى تتمكن من الحفاظ على نسبة دقيقة من العمل والراحة لتعظيم فوائد التمرين. يجب أن يكون التدريب الفاصل على جهاز المشي جزءًا من خطة التدريب الشاملة. لا يمكنك تشغيل الفواصل كل يوم ، ولكن يمكن استخدامها مرة أو مرتين في الأسبوع بالإضافة إلى التلال والركض البطيء الطويل لبناء اللياقة البدنية الشاملة للجري وتجعلك أسرع في يوم السباق.

هيل للتدريب

يشير موريس إلى أن الجري المنحدر يحسن من قوتك الخاصة. تواجه ضغوطًا أكبر ، مما يجعلك ببساطة عداءًا أقوى وأكثر كفاءة. إذا كنت تعيش في منطقة مسطحة نسبيًا ، فقد لا تتمكن من الاستفادة من التدريب على التل لبناء السرعة ، ولكن يمكن أن يساعدك جهاز الجري. لإجراء تمرين واحد أو اثنين في الأسبوع ، قم بتشغيل التلال على جهاز المشي. يمكنك زيادة ارتفاع المنحدر من 3 إلى 10 في المائة على فترات منتظمة أو ببساطة تشغيل ثابت على ارتفاع 5 في المائة أو أكثر لبناء القوة والسرعة في نهاية المطاف.

السهولة أو الراحة

إذا كنت ترغب في الحصول على أسرع ، عليك أن تضع الأميال. كونك تحت رحمة العناصر ، فإن الطقس الحار أو الأمطار الشبيهة بالرياح الموسمية قد تتداخل مع أشواطك المعتادة. قد يكون لديك أيضًا جدول زمني يسمح فقط بالقيام بعمليات مبكرة أو متأخرة للغاية - وكلاهما قد يكون خطيرًا جدًا حتى لا يكتمل في الهواء الطلق. يمكن أن تساعدك المطحنة على الالتزام بجدول تشغيل منتظم.

استراتيجيات

يعمل على حلقة مفرغة يختلف عن الركض في الهواء الطلق. حتى عند إجراء تدريبات السرعة ، يقترح Greg McMillan ، M.S ، في عدد 2009 من "أوقات التشغيل" ، استخدام ميل واحد في المئة للتعويض عن نقص مقاومة الرياح في الداخل. ينصح تدريجيا بإضافة مفرغه تشغيل إلى روتين لأنه يضع مطالب مختلفة على نظامك.