مراجعات

كيفية استخدام مدير التقدم في اللياقة البدنية


يمكن للتمرين أن يحقق فوائد فسيولوجية ، ولكن إذا واصلت القيام بنفس التمارين ، مرة بعد مرة ، يصبح جسمك معتادًا على التمارين. خلصت دراسة حديثة أجريت في جامعة كوينزلاند للتكنولوجيا إلى أنه بمجرد حدوث ذلك ، لن يضطر جسمك إلى العمل بجد لأداء التمارين والفوائد الفسيولوجية - بما في ذلك حرق السعرات الحرارية وفقدان الدهون وقوة العضلات - تبدأ في التباطؤ. يلاحظ مؤلفو الدراسة أن إحدى طرق منع هذه الهضبة هي تطبيق مبدأ التقدم على روتين اللياقة الخاص بك.

الشدة

زيادة شدة التمرين هي إحدى الطرق لإضافة تقدم إلى تدريبات اللياقة الخاصة بك. يمكنك تطبيق هذا المبدأ على برنامج تدريب المقاومة الخاص بك عن طريق زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه مع كل تكرار. إذا كنت ترغب في زيادة شدة برنامج القلب لديك ، فقم بزيادة سرعة التمرين أو انحدار سطح عملك. إذا كنت تستخدم حلقة مفرغة ، فهرض بشكل أسرع أو ارفع المنحدر على الماكينة بحيث تمشي أو تمرين الركض شاقة.

المدة الزمنية

أضف مبدأ التقدم إلى التدريبات الخاصة بك عن طريق ممارسة لفترات أطول من الوقت. هذا فعال بشكل خاص عند بدء تشغيل البرامج. زد من قدرتك على التحمل واللياقة البدنية من خلال تشغيل بضع دقائق إضافية في كل مرة تقوم فيها بالجري. إذا كنت تريد تطبيق هذا المبدأ الأساسي على تدريب المقاومة الخاص بك ، فأضف المزيد من التكرار لنفس التمرين إلى كل مجموعة من مجموعاتك أو قم بزيادة عدد مجموعات كل تمرين تقوم به.

راحة

زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك عن طريق التلاعب في فترة الراحة بعد كل ممارسة. يصبح تدريب المقاومة أكثر صعوبة عندما تقلل من وقت الراحة بين التكرار والمجموعات في نفس التمرين ، حتى لو بقيت كمية الأوزان وعدد مرات التكرار كما هي. تخلص من الراحة بين تمرينين للمقاومة إذا ركزت التمارين على مجموعات العضلات المختلفة تُعرف باسم مجموعة شاملة ، إنها طريقة فعالة لزيادة كثافة التمرين وأداء المزيد من العمل في وقت أقل. زد من شدة القلب عن طريق إضافة فترة تدريب فاصل تمر خلالها فترة قصيرة من التمارين المكثفة بفترة راحة قصيرة. إن تقليل فترة الراحة تدريجيا يجعل التمرين أكثر صعوبة.

تكرر

زيادة وتيرة التدريبات الخاصة بك هي طريقة أخرى لتطبيق مبدأ التقدم على روتين لياقتك. إذا كنت تعمل حاليا مرتين في الأسبوع ، فقم بزيادة ذلك إلى ثلاثة أو أربعة أيام. السماح لفترات راحة كافية بين التدريبات. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين 48 ساعة على الأقل بين تدريب مجموعات العضلات نفسها للسماح لعضلاتك بالتعافي والنمو بعد التدريب القوي. تعد فترات الراحة الكافية ضرورية أيضًا لتمرينات القلب المكثفة مثل قياس الجهد وتدريب الفواصل الزمنية.

مصادر