مراجعات

كيفية العمل خارج عضلات المستقيم

كيفية العمل خارج عضلات المستقيم



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

عضلات البطن المستقيمة هي تلك التي تمتد من صدرك إلى عظم الحوض في وسط معدتك. يمكنك الرجوع إليها عادة باسمك. هذه العضلات هي المسؤولة عن الحفاظ على وضعك وموقف الحوض. من خلال القيام بتمارين لتحسين عضلات البطن المستقيمة ، يمكنك تحقيق عضلات البطن المحددة وتحسين وضعك. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج تمرين للتأكد من أنك بصحة جيدة لتدريب عضلات البطن.

سحق

واحدة من أكثر التمارين الأساسية وفعالية ، هي استهداف عضلات المستقيمة البطنية وهي الأزمة. لأداء هذا التمرين ، استلق على ظهرك وقدميك مسطحة على الأرض. ضع يديك خلف رأسك وقلص عضلات البطن لرفع رأسك وكتفيك عن الأرض قليلاً. قم بخفض جسمك ببطء باتجاه الأرض وكرر كما تريد - عادةً لمدة 15 تكرار. لزيادة صعوبة التمرين ، يمكنك القيام به على كرة الاستقرار أو مقعد الهبوط.

اللوح الأمامي

في بعض الأحيان ، يتطلب تدريب عضلات البطن التوازن بدلاً من الحركة. هذا هو الحال بالنسبة لممارسة اللوح الأمامي. لأداء هذا التمرين ، استلقي على بطنك وأصابع قدميك على الأرض مع ثني قدميك. ضع ذراعيك على الأرض مع تمديد ذراعك العلوي مباشرةً من كتفك ، ورفع جسمك عن الأرض. ركز على الحفاظ على ظهرك مستقيماً ورأسك في وضع محايد - تخيل أنك تقوم بإنشاء خط مستقيم من طرف رأسك إلى أصابع قدميك. خذ نفسا عميقا داخل وخارج كما كنت تستخدم عضلات البطن لتحريك جسمك على الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 15 إلى 30 ثانية ، ثم خفض جسمك. كرر مرتين إلى ثلاث مرات.

التواء حركات

حركات اللف تعمل عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة على جانبي معدتك. أحد الأمثلة على ذلك هو دوران كرة الدواء الدائمة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب. امسك كرة دوارة مرجحة أمام صدرك. ابقِ الوركين متجهين للأمام واستنشق وركز على شد عضلات بطنك وأنت تقوم بتحريف الجزء العلوي من الجسم باتجاه الجانب الأيسر. استنشق جسمك ولفه ببطء بينما تعود إلى وضعك الأساسي. يستنشق وأنت تحريف إلى جانبك الأيمن. كرر 10 مرات على كل جانب.

نصائح التدريب

على الرغم من أنه قد يكون من المغري تدريب عضلات البطن المستقيمة يوميًا على أمل الحصول على حزمة packsoЂќ المرغوبة للحصول على القيمة المطلقة المحددة ، فإن هذا الجدول الزمني المضني ليس ضروريًا لجني فوائد بناء العضلات. يوصي موقع MayoClinic.com بالاشتراك في جلسات تدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 إلى 30 دقيقة في المرة الواحدة. بالإضافة إلى هذه الدورات التدريبية ، شارك في 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل. القيام بذلك يساعد على حرق السعرات الحرارية حتى تتمكن من رؤية النتائج من تدريب البطن المستقيمة.