مراجعات

التدريبات من أجل القص

التدريبات من أجل القص



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

إن تمرين العضلات الصدرية في صدرك لا يكفي دائمًا لبناء الوسط والأقسام السفلية حيث تتصل العضلات بعظمة القص أو الصدر. إذا كنت بحاجة إلى بناء تلك المنطقة والتخلص من الانخفاض ، الذي يطلق عليه غالبًا صندوقًا غارقًا ، استهدف تلك المنطقة باستخدام عدة أنواع من التدريبات الصدرية. الوقوف والجلوس مباشرة مع كتفيك مرة أخرى طوال اليوم للحفاظ على عضلات حول القص مشغولة لأنها تساعدك على الحفاظ على وضع جيد. إمالة كتفيك للأمام أثناء المشي أو الجري أو الجلوس على كرسي في العمل يمكن أن يضعف العضلات المحيطة بالقص.

يطير

أضف أنواعًا مختلفة من ذباب الدمبل إلى التمرين للمساعدة في استهداف العضلات حول عظمة القص. الاستلقاء على مقعد الوزن مع الدمبل في كل يد. ارفعها فوق صدرك بحيث تكون راحة يدك متجهة إلى الداخل وتلمس الدمبل تقريبًا. قم بتدوير المرفقين كما لو كنت تعانق شخصًا ما ، ثم افتح ذراعيك ، واحتفظ به مستديرًا. قم بتغيير الروتين عن طريق إجراء الحركة على مقعد هبوط ، والجلوس بشكل مستقيم والوقوف والانحناء عند الخصر أو أثناء موازنة شفرات كتفك على كرة الاستقرار. ابدأ بمجموعة واحدة من 10 ، واصل العمل حتى مجموعتين من 10 مكررات.

قف بجانب الطريق

البلوز هو خطوة مماثلة لكتلة الجمجمة ، لكنها تشغل المزيد من الصدر وأنت تحريك الوزن إلى الخلف. ضع دمبلًا واحدًا في كلتا يديك ، وامسك به من أحد الأطراف واترك الطرف الآخر معلقًا. استلق على ظهرك على مقعد الوزن وأمسك ذراعيك بشكل مستقيم ؛ يجب أن يعلق الوزن على وجهك. ثني المرفقين لخفض الوزن ، وجعله وراء رأسك. حافظ على بقية جسمك ثابتًا ومرفقيك قريبين. قم بإجراء مجموعة واحدة من 12 تكرارًا ، باستخدام نصاب للتأكد من أن لديك قبضة جيدة على الدمبل.

الانخفاضات

في حين أن معظم الانخفاضات مصممة لتعمل ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، يمكنك التركيز بشكل أكبر على منطقة القص في صدرك عن طريق تغيير وضعك. ارفع نفسك على قضبان الانحدار حتى تكون ذراعيك مستقيمة ، مباشرة أسفل كتفيك. اعبر قدميك وثني ركبتيك قليلاً ، ثم استخدم كتفيك كرافعة وتميل رأسك ورقبتك للأمام بينما تتقدم قدميك وساقيك للخلف قليلاً. ثني المرفقين إلى 90 درجة ودفع ما يصل. ابدأ بمجموعة واحدة من خمسة تكرارات واعمل حتى مجموعة واحدة أو مجموعتين من 10.

تمتد

قد يكون تمدد منطقة صدرك أمرًا صعبًا ، ولكنه يمكن أن يساعد على إطالة العضلات ومنعها من الغرق على طول القص. قف في مدخل وثني كوع واحد. ضعه على إطار الباب مع توجيه ذراعك إلى أعلى ومرفقك عند ارتفاع الكتف. اقلب جسمك بعيدًا عن ذراع إطار الباب ليمتد عبر صدريتك. كرر مع الجانب الآخر ، مع الاستمرار في كل امتداد لمدة 30 ثانية.

مصادر