متفرقات

أنواع البذور التي يمكنك أن تأكلها


تشتمل قائمة البذور الصالحة للأكل على مزيج من البذور المعروفة والمكسرات ، بالإضافة إلى أعضاء أقل دراية ، مثل بذور القنب. الفاصوليا والحبوب أنواع من البذور ، لكن بما أنك لا تستطيع تناولها حتى تنضج أو تطحن ، فعادة ما لا يتم تضمينها مع البذور الأخرى الصالحة للأكل. يمكنك الاعتماد على جميع أنواع البذور لتوفير الألياف والمعادن غير المشبعة لخفض الكوليسترول. لكن إبقاء العين على الأجزاء. تختلف السعرات الحرارية الخاصة بهم قليلاً من بذرة إلى أخرى ، ولكنها كلها عالية بما يكفي لتدمير أهداف السعرات الحرارية اليومية إذا كنت تنهمر.

بذور شعبية

تحتوي بذور السمسم وعباد الشمس واليقطين على المغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس. توفر هذه البذور الثلاثة ما لا يقل عن 10 في المائة من القيمة اليومية ، أو DV ، من الألياف والبروتين ، بناءً على استهلاك 2000 سعر حراري يوميًا. تبرز بذور اليقطين للحصول على مزيد من الألياف ، ودهون أقل بكثير و 126 سعرة حرارية فقط للأونصة ، مقارنة بحوالي 160 سعرة حرارية في الاثنين الأخريين. معظم البذور ليست غنية بالكالسيوم ، لكنك ستحصل على أكثر من 20 في المائة من قرص الفيديو الرقمي (DV) من وجبة واحدة من بذور السمسم. بذور عباد الشمس والسمسم توفر أيضا فيتامين ب 6 والمنغنيز.

البذور مع أوميغا 3

عندما تحتاج إلى دفعة من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، أضف بعض بذور الكتان أو بذور شيا إلى اللبن أو عصير أو دقيق الشوفان. سوف تحصل على أكثر من المدخول اليومي الموصى به لحمض ألفا لينولينيك ، أو ALA ، في ملعقة كبيرة من بذور شيا أو بذور الكتان المطحون. يحول جسمك ALA إلى اثنين من أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تقاوم أمراض القلب والأوعية الدموية. قد تحافظ ALA أيضًا على صحة عظامك ، وفقًا لدراسة في مجلة Journal of Journal في يناير 2007. تعد بذور الكتان واحدة من أفضل مصادر المواد النباتية التي تدعى lignans ، والتي قد تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ومنع الإصابة بسرطانات القولون والثدي ، وفقًا للدراسات استعرضها مركز جامعة نيويورك لانجون الطبي.

المكسرات هي البذور ، جدا

سواء كنت تفضل الجوز أو اللوز أو البقان أو الكاجو أو الفستق ، فإن تناول 1.5 أوقية من المكسرات يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عندما تكون جزءًا من نظام غذائي صحي قليل الدهون. أنها تحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الصحية للقلب ، مثل الدهون غير المشبعة التي تخفض نسبة الكوليسترول وفيتامين E للمساعدة في منع انسداد الشرايين. الجوز في الجزء العلوي من القائمة لكمية الدهون الصحية التي تحتوي عليها. كما أنها الجوز الوحيد الذي يحتوي على كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية. أفضل مصادر فيتامين هـ هي اللوز والبقان والفستق والجوز. نتوقع العثور على سعرات حرارية تتراوح ما بين حوالي 157 في وجبة 1 أوقية من الكاجو إلى 204 سعرة حرارية في المكسرات المكاديميا.

بذور غير متوقعة وغير عادية

يتم طهي الكينوا مثل الحبوب ، لكنها في الواقع بذرة. غني بالألياف ويحتوي على حمض الفوليك والمغنيسيوم والحديد. إنه أيضًا أحد الأطعمة النباتية القليلة التي توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، لذلك فهو بروتين كامل. بذور القنب تشبه الكينوا في الذوق والملمس. إنها مليئة بالبروتينات والدهون غير المشبعة الصحية للقلب والمواد النباتية التي تسمى فيتوستيرول ، والتي قد تخفض نسبة الكوليسترول في الدم. تأتي البذرة الثالثة التي تحظى بالاهتمام من داخل الثمار التي تنتجها بعض أنواع شجرة الخبز أو الخبز. قد يتم تناول البذور مع الفاكهة ، ولكن عندما تجف وتُستهلك بمفردها ، فإنها لا تزال مصادر جيدة للألياف والفيتامينات C و K.

شاهد الفيديو: جميع أنواع البذور التي تأكلها طيور البادجي الزيبرا الكروان الفيشر والحسون (يوليو 2020).