معلومات

كيفية بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم لرجل يبلغ من العمر 48 عامًا


في سن 48 ، ليس من غير المعتاد أن تتضاءل كتلة عضلاتك. تبدأ عملية فقدان العضلات مع تقدمك في العمر ، والمعروفة باسم الساركوبيا ، في سن الأربعين تقريبًا وتتسارع بسبب عدم التمرينات الرياضية ، يلاحظ المدرب ويل برينك ، مؤلف كتاب "Priming" البيئة الابتنائية ". يمكن أن يؤدي بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم إلى عكس عملية التسمم العضلي ، ووفقًا لعيادة مايو كلينك ، فإن تدريبات القوة تقلل أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام وتمنع الإصابات. قم بإجراء دورتين في الأسبوع ، وضرب مجموعات عضلات الجزء العلوي من الجسم من الصدر والظهر والكتفين والذراعين.

الخطوة 1

استلقِ على مقعد مسطح الوزن مع وجود دمبل في كلتا اليدين ، وتواجه راحة يدك للأمام. ابدأ بالدمبلات على ارتفاع الصدر ، ثم ادفعها بقوة حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ولمس الدمبل برفق فوق صدرك. انخفاض لعدد ثلاثة وأداء ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار من المطابع الصدر الدمبل. هذه ضرب بكس ، الدالية في جبهات الكتفين وثلاثية الرؤوس في ظهور ذراعيك.

الخطوة 2

امسك الدمبل في يدك اليمنى ، مع وضع قدمك اليمنى على الأرض ، وضع يدك اليسرى والركبة اليسرى على مقعد الوزن. ضغط عضلاتك الأساسية واحتفظ بقوس خفيف في أسفل ظهرك من خلال الحفاظ على رأسك يتطلع إلى الأمام ، ثم اسحب الدمبل إلى جانبك. توقف لفترة وجيزة عندما تتفق يدك مع الجزء السفلي من القفص الصدري ثم اخفض الوزن ببطء. تعمل صفوف الدمبل في منطقة الظهر ، والعضلة ذات الرأسين والعضلات الأساسية العامة. قم بعمل 10 صفوف بذراعك اليمنى ، ثم 10 صفوف على اليسار. كرر هذا ثلاث مرات.

الخطوه 3

الجلوس على مقاعد البدلاء الأوزان مع الدمبل في كلتا اليدين ، التي عقدت في ارتفاع الكتف. يمكن أن تواجه راحة يدك للأمام أو تجاه بعضها البعض. اضغط على ذراعيك للأعلى مباشرة فوق رأسك حتى تكون ذراعيك مستقيمة ، واحتفظ بهما هناك لمدة ثانيتين ، ثم أعدهما إلى كتفيك. هذا يركز على كتفك وعضلات ثلاثية الرؤوس. أداء مجموعتين من 15 ممثلين. لتحدي إضافي ، حاول أن تضغط على الكتف. (المرجع 4)

الخطوة 4

قم بتوصيل مقبض حبل بأسفل كومة الكبل ومقبض شريط مستقيم في الأعلى. أمسك الحبل بكلتا يديك ، وقم بضم المرفقين إلى جانبيك وقم بلف يديك حتى تصل إلى مستوى أذنيك ، ثم اخفضهما مجددًا. هل 12 تجعيدا لعضلة ذات الرأسين الخاص بك ، ثم تنفيذ على الفور دفعات ثلاثية الرؤوس. امسك الشريط الموجود أعلى آلة الكيبل وانزله حتى تكون يديك أعلى مرفقيك. من هنا ، اضغط على الوزن لأسفل بقدر ما تستطيع واضغط على عضلات ثلاثية الرؤوس. افعل 12 ممثلًا ، واستريح لمدة دقيقة واحدة ، ثم كرر هذا التسلسل مرتين أكثر.

تلميح

  • قم بإجراء هذا التمرين في أيام غير متتالية وتهدف إلى زيادة الأوزان أو عدد التكرارات في كل جلسة.