معلومات

الأرداف والفخذ الخارجي تمتد


يمكن أن تؤدي التمارين والأنشطة التي تجند الألوية إلى تصلب في الأرداف والوركين والفخذين الخارجيين. قم بمقاومة تأثير الشد هذا مع الامتدادات اللطيفة التي تستهدف منطقة الألوية بالكامل. من أجل السلامة وتحقيق أقصى فائدة ، قم بتمرين بعد التمرين العام عندما تكون عضلاتك دافئة ومرنة بالفعل. لتخفيف الآلام في أوقات أخرى من اليوم ، خذ مشيًا سريعًا مدته 10 دقائق واستكمل مجموعة من تقلبات الأرجل الديناميكية مع كل ساق قبل إجراء التمددات الساكنة.

البريتزل جالس

يستهدف هذا الامتداد الكلاسيكي جالس الفخذ العلوي الخارجي. كما أنه يساعد في تخفيف التوتر في الظهر. اجلس على الأرض مع ظهرك مستقيمًا وعبرت ساقيك أمامك. ارفع ركبتك اليمنى و ضع قدمك اليمنى على الأرض على يسار ركبتك اليسرى. ضع كوعك الأيسر على الجانب الخارجي من الفخذ الأيمن واستخدمه للضغط على الفخذ أثناء لف جذعك إلى اليمين. ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك قليلاً واستخدمها لزيادة دوران الجذع. عندما تشعر بالتوتر على طول الأرداف اليمنى والفخذ الخارجي العلوي ، أمسك لمدة 30 ثانية. تبديل الساقين وكرر. تجنب إغراء لعقد أنفاسك أثناء الدوران ؛ يستنشق ويستنشق بوعي على فترات منتظمة.

سبين بنت-كروس كروس

غالبًا ما يكون الحفاظ على الشكل المناسب أسهل عند التمدد من وضع ضعيف. استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك على الأرض أمامك وتمد ذراعيك إلى جانبيك في وضع "ارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك حتى يكون الفخذ عموديًا على الأرض. اعبر الركبة فوق الجسم واليسار ، وقم بخفضه ببطء على الأرض ، واسترعي الوركين وأدر رأسك إلى اليمين ، ونظرًا إلى يدك اليمنى الممتدة ، ولتعميق الإمتداد ، اربط يدك اليسرى حول الجانب السفلي من الفخذ الأيمن واسحبه برفق الفخذ نحو كتفك الأيسر ، امسك الإطالة لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم اخفض الساق ببطء إلى موضعه الأولي ، ثم كرر التمدد مع الساق اليسرى.

جالس Bent-Knee Crossover

بينما تجلس في مكتب عملك ، ضع كاحلك الأيمن على فخذك الأيسر ، بالقرب من الركبة. افتح ركبتك اليمنى على الجانب واضغط عليها برفق بيدك اليمنى. مع محاذاة رأسك للعمود الفقري وظهرك مستقيمًا ، قم بالتمرير ببطء إلى الأمام من الوركين. لتعميق الإطالة ، إطالة عمودك الفقري ، قم بإمالة الحوض إلى الأمام قليلاً وتشعر بأن الأرداف تمتد للخلف. عندما تواجه توترًا خفيفًا على طول الأرداف اليمنى والورك والفخذ الخارجي ، أمسك الموضع لمدة تصل إلى 30 ثانية. حرر الساق اليمنى ببطء وانزلها على الأرض. اعبر كاحلك الأيسر على فخذك الأيمن وكرر التمدد على اليسار. لأغراض السلامة ، استخدم كرسيًا ثابتًا ومستقرًا بدون عجلات أو عجلات.

عرضة الانقراض تمتد

ينطوي هذا التمرين على التمدد من وضعية مواجهة للأمام. ضع نفسك على يديك وركبتيك. اسحب ركبتك اليمنى ببطء إلى الأمام واستريح الساق السفلية على الأرض أمامك ، عموديًا على الجذع. خفض بعناية الحوض على الأرض وأنت تمد ساقك اليسرى خلفك مباشرة. يجب أن تكون ركبتك الخلفية موجهة إلى الأرض. قم بثني الجذع للأمام ببطء نحو الأرض ، باستخدام ذراعيك لدعمك. عندما تشعر بالتوتر في الأرداف والفخذ الأيمن ، استمر لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم حرر ببطء. كرر التمدد على اليسار.